Løb i gang! 0 - 5km på 12 uger
Vejledning:
I tabellen er der ikke anført, at hver løbetur skal afsluttes med nogle minutters gang. Nedvarmning er vigtig, så
tilpas dine ture således, at du slutter sidste løbetur et sted, hvor du har mindst 3-5 minutters gang hjem. Gør det
også til en vane at lave de vigtigste strækøvelser både før og efter hvert eneste træningspas. Det gør benene
lettere og mindre ømme, næste gang du skal ud, og det modvirker skader.
Det er vigtigt, at du ikke løber for hurtigt. Et let jog, hvor du har luft til eks. at tale med en løbekammerat undervejs.
Er det for hårdt?
Hvis du føler dig utilpas undervejs, eller hvis du ikke føler lyst til at komme ud at løbe fordi kroppen er træt, er det måske fordi du trænger
til hvile. Rul din træning tilbage til den uge, hvor du havde overskud, og fortsæt med programmet derfra.
Det kan bestemt ikke anbefales at træne ud over dine evner. Det kan medføre belastningsskader, som det kan tage lang tid at komme sig over.
Ansvarsfraskrivelse
Det foreslåede træningsprogram er udelukkende vejledende og anvendelse af det sker fremdeles på eget ansvar.
Da træningsprogrammet er generelt og ikke tager højde for individuelle fysiske forhhold, fraskriver HBR sig ethvert ansvar i form af skader, ikke opnåede tider mv., som følge af brug af dette træningsprogram.
Er du i tvivl om din egen sundhedstilstand, hvilke tider du kan opnå eller hvilken træningsmængde er sundt for dig, bør du altid, i dialog med egen læge lægge et specifikt løbeprogram.
Løb i gang! 0 - 5km på 12 uger
| Løb i gang: 5 km på 12 uger | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Uge | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 9 | Gang 5 min Løb 1 min Gang 5 min Løb 1 min 12 min | Gang 5 min Løb 1 min Gang 5 min Løb 1 min 12 min | Gang 5 min Løb 2 min Gang 4 min Løb 1 min 12 min | ||||
| 10 | Gang 5 min Løb 2 min Gang 4 min Løb 1 min 12 min | Gang 5 min Løb 2 min Gang 4 min Løb 2 min 13 min | Gang 5 min Løb 2 min Gang 4 min Løb 2 min 13 min | ||||
| 11 | Gang 4 min Løb 3 min Gang 4 min Løb 2 min 13 min | Gang 4 min Løb 3 min Gang 4 min Løb 3 min 14 min | Gang 3 min Løb 4 min Gang 3 min Løb 3 min 13 min | ||||
| 12 | Gang 5 min Løb 3 min Gang 4 min Løb 1 min 13 min | Gang 5 min Løb 3 min Gang 4 min Løb 2 min 14 min | Gang 5 min Løb 3 min Gang 4 min Løb 2 min 14 min | ||||
| 13 | Gang 3 min Løb 4 min Gang 3 min Løb 3 min 13 min | Gang 3 min Løb 5 min Gang 3 min Løb 4 min 15 min | Gang 2 min Løb 8 min Gang 5 min Løb 1 min 16 min | ||||
| 14 | Gang 3 min Løb 5 min Gang 3 min Løb 4 min 15 min | Gang 2 min Løb 6 min Gang 2 min Løb 5 min 15 min | Gang 2 min Løb 10 min Gang 5 min Løb 1 min 18 min | ||||
| 15 | Gang 2 min Løb 6 min Gang 2 min Løb 5 min 15 min | Gang 2 min Løb 6 min Gang w min Løb 7 min 17 min | Gang 2 min Løb 12 min Gang 5 min Løb 1 min 20 min | ||||
| 16 | Gang 3 min Løb 5 min Gang 3 min Løb 5 min 16 min | Gang 2 min Løb 6 min Gang 2 min Løb 6 min 16 min | Gang 2 min Løb 10 min Gang 5 min Løb 2 min 19 min | ||||
| 17 | Gang 2 min Løb 7 min Gang 2 min Løb 6 min 17 min | Gang 2 min Løb 8 min Gang 2 min Løb 7 min 19 min | Gang 2 min Løb 14 min Gang 5 min Løb 1 min 22 min | ||||
| 18 | Gang 2 min Løb 8 min Gang 2 min Løb 7 min 19 min | Gang 2 min Løb 9 min Gang 2 min Løb 8 min 21 min | Gang 2 min Løb 20 min Gang 5 min Løb 1 min 28 min | ||||
| 19 | Gang 2 min Løb 9 min Gang 2 min Løb 8 min 21 min | Gang 2 min Løb 10 min Gang 2 min Løb 9 min 23 min | Gang 2 min Løb 20 min Gang 5 min Løb 1 min 28 min | ||||
| 20 | Gang 2 min Løb 10 min Gang 2 min Løb 10 min 24 min | Gang 2 min Løb 9 min Gang 2 min Løb 8 min 21 min | Gang 2 min Løb 30 min Gang 2 min (eller Gang 2 min Løb 5 km) 34 min | ||||